هل الفطر يحتوي على فيتامين D؟

يُعتبر فيتامين D من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام، وتعزيز جهاز المناعة، والقيام بالعديد من الوظائف الحيوية الأخرى. وعلى الرغم من أن أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين D، إلا أن بعض الأطعمة النباتية والحيوانية يمكن أن تساهم أيضًا في تلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين الهام. ومن بين الأطعمة النباتية التي تثير الاهتمام كمصدر محتمل لفيتامين D، يبرز الفطر، فهل الفطر حقًا يحتوي على فيتامين D؟ وما هي الأنواع التي تعتبر الأغنى بهذا الفيتامين؟ وكيف يمكن الاستفادة من الفطر كمصدر لفيتامين D؟

نعم، يحتوي الفطر على فيتامين D، ولكن ليس بالصورة التي نجدها في المصادر الحيوانية مثل الأسماك الدهنية أو زيت كبد الحوت. الفطر ينتج فيتامين D2، وهو شكل من أشكال فيتامين D، وذلك عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. هذا يعني أن الفطر الذي ينمو في الظلام لا يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين D، بينما الفطر الذي يتعرض لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية الصناعية يمكن أن يحتوي على كميات جيدة من هذا الفيتامين.

أنواع الفطر الغنية بفيتامين D

تختلف أنواع الفطر في محتواها من فيتامين D، وتعتبر الأنواع التالية من بين الأغنى بهذا الفيتامين:

فطر شيتاكي:
.. يُعتبر فطر شيتاكي من الأنواع الغنية بفيتامين D2، خاصة إذا تعرض للأشعة فوق البنفسجية. يمكن أن يحتوي فطر شيتاكي المجفف الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية على كميات كبيرة من فيتامين D2. يتميز فطر شيتاكي بطعمه اللذيذ وقوامه المميز، ويمكن استخدامه في العديد من الأطباق المختلفة.

فطر بورتوبيللو:
.. يعتبر فطر بورتوبيللو من الأنواع الكبيرة التي يمكن أن تحتوي على كميات جيدة من فيتامين D2، خاصة إذا تعرض للأشعة فوق البنفسجية. يمكن طهي فطر بورتوبيللو بطرق مختلفة، مثل الشواء أو الخبز، وهو يعتبر خيارًا جيدًا لإضافة فيتامين D إلى النظام الغذائي النباتي.

فطر المحار:
.. يحتوي فطر المحار أيضًا على كميات جيدة من فيتامين D2، خاصة إذا تعرض للأشعة فوق البنفسجية. يتميز فطر المحار بقوامه الناعم وطعمه الخفيف، ويمكن استخدامه في العديد من الأطباق الآسيوية والأطباق الأخرى.

الفطر الأبيض:
.. يعتبر الفطر الأبيض (Champignon) من أكثر أنواع الفطر شيوعًا، ولكنه يحتوي على كميات أقل من فيتامين D2 مقارنة بالأنواع الأخرى. ومع ذلك، فإن الفطر الأبيض الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يحتوي على كميات جيدة من فيتامين D2.

من الجدير بالذكر أن الفطر الذي ينمو في الظلام، أو الفطر الذي يتم زراعته تجاريًا في بيئات محمية، لا يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين D، ما لم يتعرض لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية الصناعية.

كيفية زيادة محتوى فيتامين D في الفطر

لزيادة محتوى فيتامين D في الفطر، يمكن اتباع الطرق التالية:

تعريض الفطر لأشعة الشمس:
.. يمكن تعريض الفطر لأشعة الشمس المباشرة لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة قبل استخدامه لزيادة محتواه من فيتامين D2. يمكن وضع الفطر على صينية في مكان مشمس، مع تقليب الفطر بشكل دوري لضمان تعرض جميع أجزائه لأشعة الشمس.

استخدام الأشعة فوق البنفسجية الصناعية:
.. يمكن استخدام مصابيح الأشعة فوق البنفسجية الصناعية لتعريض الفطر للأشعة فوق البنفسجية، مما يزيد من إنتاجه لفيتامين D2. تستخدم هذه الطريقة في إنتاج الفطر المدعم بفيتامين D2 تجاريًا.

شراء الفطر المدعم بفيتامين D:
.. يتوفر في الأسواق بعض أنواع الفطر المدعمة بفيتامين D2، والتي تعرضت للأشعة فوق البنفسجية الصناعية لزيادة محتواها من هذا الفيتامين. يمكن اختيار هذه الأنواع لضمان الحصول على كمية أكبر من فيتامين D2.

تجفيف الفطر وتعريضه للشمس:
.. يمكن تجفيف الفطر في الشمس لزيادة محتواه من فيتامين D2. عند تجفيف الفطر في الشمس، فإنه يمتص الأشعة فوق البنفسجية ويحول بعض المركبات الموجودة فيه إلى فيتامين D2.

من الجدير بالذكر أن فيتامين D2 الموجود في الفطر ليس بنفس فعالية فيتامين D3 الموجود في المصادر الحيوانية أو الناتج عن التعرض لأشعة الشمس، ولكن تناول الفطر المدعم بفيتامين D2 يمكن أن يساهم في تلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين، خاصة للأشخاص النباتيين أو أولئك الذين يعانون من نقص فيتامين D.

كيفية دمج الفطر في النظام الغذائي

يمكن دمج الفطر في النظام الغذائي بطرق متنوعة، ومنها:

إضافة الفطر إلى الأطباق الرئيسية:
.. يمكن إضافة الفطر إلى الأطباق الرئيسية، مثل الحساء، واليخنات، والأرز، والمعكرونة، والسلطات. يمكن طهي الفطر مع الخضار الأخرى، أو استخدامه كبديل للحوم في بعض الأطباق النباتية.

استخدام الفطر في السندويشات والمقبلات:
.. يمكن استخدام الفطر في السندويشات، والبرغر النباتي، والمقبلات، والفطائر. يمكن شوي الفطر، أو قليه، أو تحضيره بطرق مختلفة لتقديمه في السندويشات والمقبلات.

تحضير الفطر المشوي أو المخبوز:
.. يمكن تحضير الفطر المشوي أو المخبوز كطبق جانبي، أو كوجبة خفيفة. يمكن تتبيل الفطر بالأعشاب والتوابل المختلفة، وشويه أو خبزه في الفرن حتى يصبح طريًا ولذيذًا.

إضافة الفطر إلى العصائر والسموثي:
.. يمكن إضافة كمية صغيرة من الفطر المجفف إلى العصائر والسموثي لزيادة القيمة الغذائية لهذه المشروبات، ولكن يجب التأكد من أن الفطر المستخدم آمن للاستهلاك النيء.

بالإضافة إلى فيتامين D، يعتبر الفطر مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل البروتينات، والألياف، والفيتامينات، والمعادن، مما يجعله إضافة قيمة لأي نظام غذائي.

أسئلة شائعة حول الفطر وفيتامين D

قد يتبادر إلى أذهان البعض بعض الأسئلة حول الفطر وفيتامين D، ونذكر منها ما يلي:

هل يمكن الحصول على كمية كافية من فيتامين D من الفطر فقط؟
.. لا، لا يمكن الاعتماد على الفطر فقط لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين D، حيث أن الفطر يحتوي على فيتامين D2، وهو ليس بنفس فعالية فيتامين D3 الموجود في المصادر الحيوانية أو الناتج عن التعرض لأشعة الشمس. يفضل الجمع بين الفطر ومصادر أخرى لفيتامين D، مثل التعرض لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة المدعمة بفيتامين D، واستخدام المكملات الغذائية عند الحاجة.

ما هي الكمية الموصى بها من الفطر للحصول على فيتامين D؟
.. تختلف الكمية الموصى بها من الفطر حسب نوع الفطر، وطريقة زراعته، وطريقة تحضيره. بشكل عام، يوصى بتناول حوالي 50-100 جرام من الفطر المدعم بفيتامين D2 يوميًا، للحصول على كمية جيدة من هذا الفيتامين.

هل الفطر البري يحتوي على كميات أكبر من فيتامين D؟
.. قد يحتوي الفطر البري الذي يتعرض لأشعة الشمس بشكل طبيعي على كميات أكبر من فيتامين D2 مقارنة بالفطر المزروع في البيئات المحمية. ولكن يجب توخي الحذر عند جمع الفطر البري، والتأكد من أنه آمن للاستهلاك، وعدم تناول الأنواع السامة.

هل هناك أي آثار جانبية لتناول الفطر بكميات كبيرة؟
.. يعتبر الفطر آمنًا بشكل عام للاستهلاك، ولكن تناول الفطر بكميات كبيرة قد يسبب بعض المشاكل الهضمية لدى بعض الأشخاص، مثل الغازات والانتفاخ. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الفطر تجنب تناوله.

هل يمكن تناول الفطر نيئًا للحصول على فيتامين D؟
.. يمكن تناول بعض أنواع الفطر نيئة، ولكن يفضل طهي الفطر قبل تناوله، حيث أن طهي الفطر يساعد على تكسير بعض المركبات التي قد تكون صعبة الهضم، ويجعل الفطر أكثر أمانًا للاستهلاك.

نذكر أن الفطر يعتبر مصدرًا نباتيًا جيدًا لفيتامين D2، ويمكن أن يساهم في تلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين، خاصة عند تعريضه للأشعة فوق البنفسجية. يفضل دمج الفطر في النظام الغذائي بطرق متنوعة، والجمع بينه وبين مصادر أخرى لفيتامين D، واتباع نمط حياة صحي ومتوازن، واستشارة الطبيب المختص عند الحاجة.